뒤척이는 밤은 이제 그만! 잠이 안 올 때 해야 할 것 & 하지 말아야 할 것

잠이 안 오는 이유는 무엇일까?

몸이 많이 피곤한데도 쉽게 잠들지 못할 때가 있습니다. 눈을 감았는데도 머릿속이 복잡해지거나, 온갖 걱정들이 떠올라 좀처럼 잠이 오지 않죠. 이런 일이 반복되다 보면 어느새 '불면증'으로 이어질 수 있습니다.

불면증은 숙면을 취하거나 수면을 유지하는 데 어려움을 겪고, 이로 인해 불쾌감, 피로감을 느끼며 일상생활의 기능 저하를 초래하는 증상이 최소 3개월 이상 지속되는 증상을 말합니다.

불면증의 원인 중 하나로 스트레스를 들 수 있는데요. 스트레스가 계속되면 우리 몸은 긴장 상태를 유지하려고 각성 호르몬을 분비합니다. 이런 상태가 지나치게 오래 지속될 경우, 정작 쉬어야 할 때조차 뇌와 몸이 긴장 상태를 유지하게 됩니다.

잠이 안 올 때 피해야 할 습관

잠이 오지 않을 때, 괜히 뭔가 해야 할 것 같은 생각이 들 때가 있습니다.

하지만 어떤 행동은 오히려 잠을 더 방해할 수 있어요.

늦은 시간에 카페인 섭취하기

우리가 자주 마시는 커피, 에너지 음료, 녹차, 그리고 아이스티 등에는 모두 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 우리 몸을 각성시키는 물질로, 섭취 후 체내에서 완전히 분해되어 사라지기까지 최대 10시간까지 소요될 수 있습니다.

‘한 잔쯤은 괜찮겠지’라고 생각하기 쉽지만, 카페인은 뇌에서 잠이 오게 만드는 아데노신의 작용을 방해합니다. 그 결과 몸은 피곤해도 뇌는 깨어 있다고 착각하게 되는 거죠.

💡Tip!
- 잠들기 최소 8~9시간 전에는 카페인을 피하는 게 좋아요.
- 커피뿐 아니라 녹차나 콜라에도 카페인이 들어 있으니 주의하세요.

침대에 오래 누워있기

잠이 안 올 때 "누워 있으면 언젠가는 잠이 오겠지" 싶어 침대에 머무는 시간을 늘리곤 합니다. 그런데 이런 습관은 오히려 '침대는 깨어 있는 공간'이라는 인식을 뇌에 심어줄 수 있습니다.

또, 밤에 잠을 제대로 못 잤다고 해서 낮잠을 자거나, 주말에 늦잠을 자는 습관은 생체 리듬을 더 흐트러뜨려 불면이 악화될 수 있습니다.

 

잠이 안 올 때 도움 되는 습관

몸과 마음의 긴장을 풀어주는 '이완 요법'

잠을 방해하는 큰 이유 중 하나가 스트레스와 긴장, 불안입니다. 그래서 몸과 마음을 풀어주는 습관이 정말 중요해요.

💡Tip!
- 머리부터 발끝까지 근육을 일부러 힘줘서 긴장했다가 천천히 푸는 등, 내 몸의 감각에 집중해 조금씩 풀어주는 연습이 도움이 됩니다.
- 심상 훈련이나 명상, 또는 반복되는 생각을 멈추는 연습을 해보세요.

걱정의 늪에서 빠져나오는 ‘인지 전략’

“이러다 내일 망치면 어쩌지?”, “잠 못 자서 큰일 아니야?” 이런 걱정이 꼬리에 꼬리를 물면 오히려 더 깨어 있게 됩니다. 그래서 잠에 집착하는 마음을 조금 내려놓는 연습이 필요해요.

💡Tip!
- 자기 감시 줄이기: 계속 시계를 확인하거나, 언제 잠드나 자꾸 신경 쓰는 행동은 오히려 잠을 멀리하게 해요. 그냥 시간에 덜 신경 쓰는 게 도움이 됩니다.
- 생각의 틀 바꾸기: ‘나는 반드시 8시간 자야 해’처럼 지나친 기준에 집착하거나, ‘나는 불면증이니까 내일은 무조건 힘들 거야’처럼 미리부터 걱정하지 않으려고 해보세요.

규칙적인 생활 습관으로 수면 리듬 되찾기

건강한 수면을 위해서는 일상생활 습관도 중요해요. 특히 늦은 오후나 이른 저녁에 규칙적으로 운동하는 것은 밤에 깊은 잠을 자는 데 큰 도움이 됩니다. 물론 잠들기 직전의 격렬한 운동은 피해야겠죠!

 

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참고자료
- 김보리, 박수현, 조한별, 김정윤(2018). 일차성 불면증에서 전두엽의 역할 : 기능적 자기공명영상 연구. 생물정신의학 = Korean journal of biological psychiatry, 25(1), 1-2 - 김우정(2021, 5월 24일). 수면과 카페인. 대한수면의학회,
https://www.sleep.or.kr/html/?pmode=BBBS0019600010&smode=view&seq=920
- 장창현, 김석현, 오동훈(2013). 불면증의 인지행동치료, Hanyang Medical Reviews, 33(4), 211-213